Luyện tập dưới nước


Bạn nghĩ nước chỉ dùng để uống? Hãy nghĩ lại. Nhiều bài tập thường được thực hiện trên mặt đất cũng có thể được thực hiện trong bể bơi – đưa nước vào chương trình tập.

Nếu được thực hiện đúng, các bài tập dưới nước có thể mang lại cho bạn những lợi ích thể lực tương tự như luyện tập trên cạn, kể cả thăng bằng tốt hơn. Và nước luôn thân thiện với tất cả mọi người, cho phép những người bị viêm khớp, tàn tật hoặc chấn thương, những người mới khỏi ốm hoặc vừa mổ, và những người mang thai hoặc quá cân luyện tập an toàn và hiệu quả.

Những lợi ích

Trước đây, bơi là cách tập duy nhất trong bể bơi, và thường chỉ dành cho những người bơi tốt. Ngày nay, hàng triệu người Mỹ luyện tập thường xuyên trong bể bơi, kể cả những người không biết bơi.

Một trong những lý do khiến việc luyện tập dưới nước trở nên phổ biến như vậy là vì sức nổi của nước nâng đỡ cơ thể và làm giảm đáng kể stress ở các cơ, xương, khớp nâng đỡ trọng lượng của bạn. Với những người bị chấn thương, áp suất của nước cũng làm giảm cứng khớp. Nếu nước ấm, thì hơi ấm sẽ làm giãn cơ làm giảm cứng khớp.

Những lợi ích khác của luyện tập dưới nước là việc nước rất thích hợp để tập đối kháng – giữ cho bạn khỏi mất đi cơ và sức mạnh khi về già. Nước tạo ra lực cản, khiến các cơ khỏe hơn khi bạn phải chống lại lực cản của nước. Đi bộ dưới nước với tư thế đúng bắt cơ bụng làm việc. Điều này không chỉ có tác dụng như động tác đứng lên ngồi xuống, mà còn mang lại cho bạn những lợi ích lớn hơn vì bạn tăng cường được cơ bụng đúng theo cách bạn sử dụng chúng – nghĩa là giữ cho bạn đứng thẳng.

Các kiểu luyện tập dưới nước

Khi tính phổ biến của luyện tập dưới nước đã tăng lên thì một loạt các hoạt động dưới nước cũng tăng lên.

Hội thể dục dưới nước của Mỹ đã đưa ra ví dụ về những dạng bài tập dưới nước khác nhau

Đi bộ dưới nước: Đi tiến, đi lùi và đi ngang – bạn có thể đi với những tốc độ khác nhau và với sải chân ngắn hoặc dài. Đi bộ dưới nước thường được thực hiện ở mức nước sâu từ ngang eo đến ngực.

Chạy dưới nước: Giống như chạy trên cạn, nhưng – nhờ sử dụng các thiết bị nổi – bàn chân không thực sự chạm tới đáy bể. Cách này đặc biệt thích hợp cho những người bị chấn thương chi dưới – như rạn xương do gắng sức – hoặc làm bài tập thay đổi cho vận động viên chạy. Lực nổi của nước làm giảm áp lực ở cơ, xương và khớp, nhưng các cơ mà bạn sử dụng trong khi chạy vẫn phải hoạt động nhiều. Nếu không bị chấn thương, bạn cũng có thể đi hoặc chạy trong bể bơi với bàn chân chạm đáy bể.

Thể dục nhịp điệu dưới nước: Những bài tập sử dụng toàn bộ cơ thể – ví dụ, phối hợp động tác chân với động tác tay – được thực hiện ở mức nước nông hoặc sâu. Có thể thực hiện các động tác theo nhạc.

Tập sức mạnh: Những cử động phần thân trên và dưới – như ngồi xổm và vặn bắp tay được thực hiện trong nước. Bạn dùng nước làm lực cản hoặc dùng các thiết bị luyện tập dưới nước.

Tập mềm dẻo: Những tác động phối hợp hết tầm vận động của cơ thể được thực hiện. Kéo giãn toàn bộ cơ thể cũng được đưa vào. Việc kéo giãn cơ sẽ dễ dàng hơn nhờ có nước, và nước giữ cho cơ thể thăng bằng hơn, giúp bạn thực hiện tốt hơn một số động tác kéo giãn tay và chân.

Liệu pháp nước và phục hồi chức năng: Có thể thực hiện một số động tác đặc biệt trong nước để giúp bạn phục hồi chấn thương. Nước đặc biệt có ích cho việc tập luyện của những người bị chấn thương phần thân dưới do quá sức, như rạn xương do stress. Những người đau lưng hoặc đau dây thần kinh thắt lưng cũng có thể thấy rằng vận động trong nước ít đau hơn đi bộ trên bề mặt cứng. Bác sĩ có thể chỉ cho bạn những động tác tập cụ thể.

Bơi: Bơi tới và lui theo chiều dài của bể bơi, sử dụng các kiểu bơi khác nhau, như bơi tự do và bơi ngửa.

Hoạt động bạn chọn sẽ phụ thuộc vào thể lực và sở thích của bạn. Nếu bạn là người mới tập thể dục dưới nước, nên bắt đầu với một lớp để học các động tác. Tìm kiếm huấn luyện viên có bằng cấp về hồi sức cấp cứu và được đào tạo về huấn luyện an toàn dưới nước.

Các lớp thường bao gồm những người có mức độ thể lực khác nhau. Bạn có thể tập nặng hơn hoặc nhẹ hơn, phụ thuộc vào nhu cầu, điều kiện và khả năng của bạn. Phải nói cho huấn luyện viên biết nếu bạn mắc một số bệnh, như viêm khớp, có thể ảnh hưởng đến việc luyện tập của bạn.

Các trang thiết bị được thiết kế đặc biệt:

Bạn có thể làm đa dạng thêm và tăng cường độ luyện tập của bạn bằng cách sử dụng một số trang thiết bị được thiết kế đặc biệt như

Phao nổi đeo ngang thắt lưng: Giữ cho bạn đứng thẳng và nâng đỡ vùng thắt lưng khi bạn đi bộ hoặc chạy bộ ở chỗ nước sâu. Chúng có nhiều loại từ đơn giản đến loại cực nhẹ hoặc cực nổi.

Áo phao: Giống như phao đeo thắt lưng, trang bị này giúp bạn giữ thẳng trong khi đi bộ hoặc chạy bộ ở nơi nước sâu.

Kính bơi: Trang bị này giúp bạn nhìn thấy rõ khi bơi và có thể giúp bạn giữ đầu trong nước cho kĩ thuật bơi hiệu quả hơn. Nếu bạn mang kính áp tròng, kính bơi giúp bạn nhìn được dưới nước mà không phải tháo kính áp tròng.

Mặt nạ và ống thở: Nếu bạn có vấn đề ở lưng hoặc cổ, bạn có thể sử dụng thiết bị này để bơi mà không phải ngửng đầu lên thở.

Phao tay: Làm tăng độ vững và lực cản cho các bài tập trong nước sâu.

Tiết bị tạo lực cản: Tạ và ủng nặng làm tăng lực cản tự nhiên của nước giúp cho các bài tập sức mạnh cường độ cao hơn.

Chân vịt: Cũng tạo thêm lực cản để tập sức mạnh.

– Mái chèo: Dụng cụ cầm tay này cho phép bạn điều chỉnh lực cản khi tập sức mạnh.

– Giày đi dưới nước: Bảo vệ bàn chân và tạo lực kéo khi bộ hoặc chạy bộ ở nơi nước nông.

– Vây bơi: Làm tăng lực cản khi đá, giúp bạn vận động chân và lưng.

Đinh Thúy

http://www.cimsi.org.vn

Comments are closed.